妊活・妊娠するための食事と栄養【 part６】｜プレママに必須の「鉄」
Contents
みなさん、こんにちは＾＾。
ママミーツベビ院長の小菅一憲（カズ先生）です。
妊娠する上で、ここ数年話題になっている放射能の影響は気になりますよね。
たしかに私たち大人に比べてまだ小さい子どもやお腹の中の胎児への影響は計り知れません。
日本だと関東圏内ではどこに逃げても影響はありますので、放射能の影響を軽減してくれるまたはそういう影響から守ってくれる対策を練っておくべきかもしれません。
放射能から身を守る方法の一つとして、大豆に含まれる「BBI」という機能成分があります。
１９９５年に、ドイツの研究チームによって、BBIには放射線によって損傷を受けるDNAの修復を刺激することが報告されています。
また２０００年には同じくドイツで、大腸がんの放射線治療によって影響を受ける正常細胞のダメージの予防と、新たな細胞の増殖にBBIの摂取が有効であることも報告しているので、放射能から細胞のダメージを防ぐのに大豆を食べることは有効であることは間違いなさそう。
日本人で良かった＾＾。
前回の赤ちゃんを産むために一番大切な「たんぱく質」という点から考えても大豆は優秀なたんぱく質源です。
前回のblogはこちら↓
プレママに不足しがちな「鉄」
鉄は粘膜をつくる材料！
さて、ではでは、今日は妊娠と出産に必要な栄養素の続きをお話していきましょう。
たんぱく質についで重要なのが「鉄」です！
この鉄、まさにプレママに不足しがちな栄養素のひとつ。
よく知られた血液の主成分ですよね。
生理がある女性は鉄の摂取量より排出量が多くなるため、鉄欠乏の可能性が大きいと言えます。
鉄は粘膜をつくる材料になります。
あかちゃんにとって居心地のよい子宮環境をつくるとき、粘膜はクッションの役割を果たします。鉄欠乏で粘膜がうまくつくられないと、かたくて居心地の悪い環境になってしまいます。
女性に不足しがちな鉄は、赤ちゃんを産むために本当に大事な栄養素と言えるわけです。
１日の「鉄」必要量
では、どのくらいの量の鉄が必要なのでしょうか？
月経で毎月一定量の鉄を消耗してしまう女性は、男性以上に鉄が必要です。妊娠前であれば、必要量は１日２mgになり、妊娠中では胎児と胎盤の発育のために最低でも１日４mgは摂っておきたいものです。
その他の鉄の働きとして、みなさんがよく知っているものとしては、赤血球をつくったり、酸素を運ぶ役割がありますよね。とくに妊娠中のお母さんは自分の体内だけでなく、おなかの赤ちゃんにも酸素を届けなければならないため、赤血球の量が増えます。そのため、妊娠前の倍の量が必要になるとも言えるのです。
現代の女性は大半が潜在的な鉄欠乏！？
鉄欠乏貧血と低体重児、切迫早産との関係性
このように、プレママにとって大切な鉄ですが、現代の女性の大半が潜在的な鉄欠乏と言っても良い状態です。
もし鉄欠乏のまま、妊娠したりすると、お母さんだけでなく赤ちゃんも栄養不足になってしまいます。
お腹の赤ちゃんには、お母さんから優先的に鉄をもらう仕組みが備わっています。
そのため鉄が欠乏しているとお母さんの身体に負担がかかり、貧血になったり、心肥大を起こしたりするわけです。
また妊娠の経過とともに、循環血液量が増えることも貧血の原因となります。その量は、妊娠出産予定日近くで通常の４０〜５０％増しにもなると言われます。血液の急激な増加が赤血球の生産量を上回るため、血液が薄められて血中のヘモグロビン量が減ってしまうのです。妊婦の場合、ヘモグロビン濃度「g/dl」が１１より低くなると貧血と診断されます。
もちろん赤ちゃんにとっても鉄欠乏は深刻。鉄欠乏により栄養がいきわたらないと、低体重や未熟児で生まれる可能性があります。
そしてこのような妊娠中の鉄欠乏によるひどい貧血は、切迫早産、子宮内胎児発育遅延、妊娠中毒症などの原因となるので早目に対処した方が良いでしょう。
鉄欠乏の症状とは！？
さて、この鉄欠乏は、身体に現れる症状でもわかります。
頭痛、肩こり、疲れやすいといった不定愁訴にはじまり、集中力や記憶力の低下、イライラなど、精神・神経症状すら出てくることもあります。
また女性にとっては美容への影響も見逃せないところ。
鉄には、肌のハリを保ったり、シミを防ぐ働きがあるので、鉄欠乏が深刻になると、肌が荒れて、シミもできやすくなり、広がります。また口のまわりにできるニキビや爪の割れ、口内炎、髪質低下、髪の抜けやすさ、湿疹が治りにくいなども鉄欠乏から起こると言われています。
実にさまざまな女性の悩みが、鉄に関わっていると思いませんか？
また骨の合成にも鉄が関わっているので、カルシウムだけでなく鉄がないとしっかりとした骨が出来ないと言えるでしょう。
機能鉄と貯蔵鉄の違い
鉄は体内のさまざまな場所に分布していて、成人の体内に４〜５g存在するといわれます。
そのうち６〜７割は血色素である「ヘモグロビン」の中に含まれています。これを「機能鉄」と呼びます。ヘモグロビンは身体のすみずみまで酸素を運ぶ、赤血球の成分です。その他の鉄は、血清鉄、組織鉄、フェリチンに含まれています。
フェリチンというのは「貯蔵鉄」。いわば鉄のストックですが、通常、肝臓や骨髄などに蓄えられ、コラーゲン繊維や脳の神経、酵素の材料として使われたり、粘膜の再生に役立っています。そして、女性ではこの貯蔵鉄が少ない人が多くみられるのです。
鉄が不足すると「鉄欠乏性貧血」となり、ヘモグロビンの量が減少します。ただ、そこに至る道のりはゆっくりとしたもの。入ってくる鉄が少なければ、身体は「貯蔵鉄」を徐々に食いつぶし、鉄不足を埋めていきます。
この過程で、だるい、朝起きられない、集中力不足などの症状が現れます。
鉄欠乏貧血の手前の段階を「潜在性鉄欠乏」、それよりも軽い段階を「前潜在性鉄欠乏」と呼んでいます。
貧血のレベルがどの程度なのかは、病院で血液検査をすればわかりますが、何も言わなければ「ヘモグロビン値」しか調べてくれないので、必ず「ヘモグロビン」「フェリチン＝貯蔵鉄」「血清鉄」の３項目について検査を受けたいと自己申告すると良いでしょう。
動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」
女性の方で、健康やカロリーを気にして肉食を控えていませんか？
そんな方はとくに鉄欠乏要注意です。
普段の食生活であまり肉食を取り入れてない人は、鉄欠乏になっているケースが多いのです。
ベジタリアンの方やマクロビオティックをやっている方はとくに注意が必要だと思います。どちらもの健康を考えたものでメリットもたくさんありますが、肉食を排除すると、慢性的なたんぱく質と鉄欠乏になってしまうと言えます。
鉄がとれる食材として、ほうれん草やプルーンを思い浮かべる人がいるかもしれませんが、鉄はもともと身体に吸収されにくい栄養素であり、ほうれん草やプルーンなどの植物に含まれている鉄は、吸収率が悪いとされています。
これに対し、レバーや赤身の肉、魚などに含まれる鉄は、身体への吸収率がとても良いです。
鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の２種類があります。
ヘム鉄は赤身の魚、赤身の肉、レバーなどに、非ヘム鉄はひじきやほうれん草などの緑黄色野菜、海藻類、豆類、卵などに含まれます。
体内での吸収率が高いのは断然ヘム鉄で、その割合は２０〜３０％。
対して非ヘム鉄は数％にすぎません。
鉄不足にはまさにヘム鉄が有効なのです！
鉄の吸収率をあげる食べ方
鉄の吸収率をアップさせる食べ合わせもあります。
まず前回も紹介した「たんぱく質」。たんぱく質は血液濃度を上げるためにも必要です。
鉄と効果的にとるなら、肉や魚を食生活に取り入れることはまさに必須と言えるでしょう。
そして貧血は「葉酸」「ビタミンB１２」の不足が原因で起こることもあります。両方とも赤血球の生産にかかわる造血ビタミンなので、ぜひ鉄と一緒に摂るようにしましょう。またビタミンC、ビタミンB６、銅も鉄の吸収率をアップしてくれます。
ちなみに貧血予防にうってつけな食品ナンバーワンは、牛レバー。
吸収率が２０％と高いうえに、ヘム鉄、たんぱく質、ビタミンB６、B１２、葉酸、銅まで含んでいます。
鉄欠乏の代表的な症状は、頭痛、めまい、手足の冷えといったものですが、心当たりのある人は、妊娠できる体質になるため、そして赤ちゃんのためにも食生活に鉄を意識して取り入れましょう！
それだけで、体調が驚くほどよくなる人もたくさんいるでしょう。
鉄をサプリメントで摂取する際の注意点
栄養療法では、鉄をサプリメントで補給する場合は「ヘム鉄」で補うよう勧められます。
ひどい貧血がある場合は、このようなサプリメントは有効です。
ただし、摂取上限は守ってくださいね。鉄は１日２５mg以上を長期にわたって摂り続けると疼痛、嘔吐、下痢、ショック状態などの中毒症状が現われることがあります。
また鉄が不足している場合は、ほかのミネラルも不足していることも多いので、私はさまざまなリスクを考えていくと「鉄」単体で摂るよりは「マルチミネラル」のサプリメントでバランスを取ることをお勧めしています。
当院では、鉄のサプリメントは「キレート鉄」というタイプを扱っています。
欧米では今「キレート鉄」が主流になってきています。
「鉄」は胃酸の酸と結びついて初めて吸収されるので、鉄を吸収するのにも胃の状態や胃酸の分泌状況は非常に関わってくるのですが、「キレート鉄」はその点を考えて作られています。
鉄に酸をキレートして（くっつけて）あり、吸収率をとても良くしているタイプのサプリメントです。
ちなみに鉄をサプリメントで補ってもあまり症状が変わらない、貧血症状が続いている方は、まず胃酸の状態、胃腸の栄養吸収がどうかという点を考えていくべきです。
胃酸の低下や消化状態が悪いだけでも、食べ物からの栄養吸収は半減してしまうことがあります。
この場合は、サプリメントで補うより、まず胃腸の消化吸収の機能を改善していくことが先決だと思います。
最後に・・・
鉄をサプリメントで摂取する際に一つ注意が必要なのは、腸内のカンジダ菌などに代表されるような菌類の繁殖につながるということです。
これらの菌は、金属を保有して自分の体を守りながら、繁殖する特徴があります。
腸内環境があまり良くない方やカンジダやイースト感染の可能性がある方は、直接単体で鉄を摂取することは控えた方が良いでしょう。
どうしてもという時は、マルチミネラルのタイプで摂取するか、dandelion（ダンデライオン）の葉や根などのサプリメントで補うと良いでしょう。
さて、「鉄」の話いかがだったでしょうか？
妊娠にとって、そして女性の健康にとって重要な栄養素であるということはわかって頂けたと思います。
もし気になる人は、栄養療法のクリニックや病院で、血液検査をしてフェリチンの値を測ってもらいましょう。そうすることで妊娠にかかわらず、早い段階から鉄欠乏に気付く事ができます。
カイロプラクター/アプライドキネシオロジスト
小菅一憲
ママミーツベビ｜自然な形で妊娠したいママのための新しい不妊治療と栄養療法
==================================================================
子どもが欲しいのになかなか妊娠出来ずに困っている方
高齢だから妊娠を諦めてしまっている方
不妊治療に疲れてしまった方
自然な妊娠を望んでいる方
是非、お気軽にご相談くださいね。
初めてのご予約はこちらより↓
未来の患者さま
Mama Meets Baby
0368096155
〒106-0045
東京都港区麻布十番2-18-4 テンポイントビル102
==================================================================
Mama Meets Baby
クリニックの場所や治療内容を知りたい方はこちらをご覧になってください＾＾。
Instagram
赤ちゃんのかわいい笑顔をお届け中！
あなたのフォローお待ちしています。
==================================================================
